Erfaringer etter svømmerskulder

Det jeg skriver er basert på erfaringer etter en senebetennelse i skulderen 2005. Skulderplagene fikk jeg sannsynligvis etter å ha utsatt skuldra for mye belastning over tid. Skaden varte i over en måned. Jeg hadde planlagt å trene mye i perioden, og tiden gikk virket som en evighet. Jeg skriver denne artikkelen for å dele mine erfaringer med andre som er samme situasjon eller vil gjøre noe for å forebygge skulderbetennelse. Hvis du vil ha sikre råd om behandling av skulderbetennelse bør du oppsøke lege.

Etter min erfaring er den minst effektive behandlingen av senebetennelse å sitte stille. Etter å ha hvilt noen dager begynn å sving armen forsiktig i en pendelbevegelse og i små sirkler (5). Det hjelper etter min erfaring å tøye forsiktig ut hvis du kjenner musklene er veldig stive. Boka ”Svømmetrening” har mange gode uttøyingøvelser (4). Du burde holde i over et minutt for at beveglihetstreningen skal ha noen særlig effekt. (6) Jeg prøvde også ”varmt/kald” behandling for å øke blod gjennomstrømningen, men merket liten bedring. Jeg gjorde øvelser som var laget for å unngå skulderplager, jeg vet ikke hvor mye dette hjalp etter jeg hadde fått plagene.

Du kan modifisere crawl teknikken din slik at skulderen blir mindre utsatt for stress (1). Det første gjelder å ha høy albue gjennom taket. Ikke ta i for mye før du har oppnådd en høy albue posisjon der hånda er under albuen. Du kan bruke en drill for å få til dette: Svøm vanlig crawl, men la armen gli rolig ned til du har oppnådd høy albue posisjon, deretter utfører du resten av armtaket kraftig. (2)

Det andre du kan gjøre er å passe på at tommelen peker framover når du trekker armen over vannet etter utført armtak. (1) Dette er noe som jeg tror hjalp meg mest. Unngå å svømme for mye overlapp drill og velg å bruke en liten plate istedenfor en stor plate når du trener beinspark.

For å unngå skulderplager sjekkliste:

1. Tøy ut etter harde økter.
2. Gjør spesifikke øvelser for å unngå skulderplager (1), oppsøk fysoterapaut eller begynn med styrketrening (tøy alltid ut etterpå (4)).
3. Modifiser crawl teknikken.
4. Trener: unngå brå intensiet eller volumøkning. Varier stilarten svømmerne svømmer.
   

Hvis du har en skulderplage sjekkliste:

1. Modifiser crawl teknikken.
2. Armsvingning i pendelbevegelse flere ganger daglig.
3. Tøy ut muskler som du kjenner er stive (forsiktig).
4. Tren de musklene som stabiliserer skulderen (se punkt 1)
   

Si ifra til treneren hvis du merker at du får vondt og vær tidlig ute når du merker smertene. Ha en positiv innstilling. Hvis du føler du må ta en pause fra svømminga en stund burde du trene alternativt isteden, f.eks. sykling eller løping for å holde kondisjonen oppe.

Referanser:

(1) Scott Rodeo 2002. Shoulder Injury Prevention, USA-swimming.

http://www.usaswimming.org/USASWeb/ViewMiscArticle.aspx?TabId=445&Alias=Rainbow&Lang=en-US&mid=700&ItemId=700

(2) Maglischo 2003. Swimming fastest; Human Kinetics.

(3) Wwisenthal Larry M 2000.. Swimmer's shoulder II; Swimming Technique.

http://www.findarticles.com/p/articles/mi_qa3871/is_200007/ai_n8921740

(4) Ørjan Madsen og Tore De Faveri 2004. Svømmetrening; Norges Svømmeforbund.

(5) Cecilie Arentz-Hansen og Kåre Moen 2005. Senebetennelse i skulderen; Lommelegen. http://www.lommelegen.no/php/art.php?id=321213

(6) Lina Jørgensen 2005, fysoterapaut

Les mer:

Kurtis Keller - Prevention of Shoulder Insuries Associated with Swimming
http://www.articlealley.com/article_108358_23.html

Dr. Ron Karnaugh - Svømmeskulder (Swimming World Magazine 12-98)
http://www.n3sport.no/Downloads/65582/docs/sv%C3%B8mmeskulder.doc